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作者：BrianD.Johnston,,DirectorofEducation,InternationalAssociationofResistanceTraining;DirectorofEducation,PrescribedExerciseClinics
在进行竞技类体育活动或运动锻炼之前，人们有必要先咨询医生。医生会询问个人及家人的已知疾病及个人可能存在的症状。然后他们会进行体检，包括使用听诊器进行心脏听诊。在剧烈运动过程中，这些心脏疾病可导致严重心律失常，甚至猝死。通过查体还能发现一些需限制运动的情况。例如，超重的人在参加一些爆发力活动（网球和篮球等活动中通常发生关节冲撞）以及冲击力活动（如慢跑）后更容易发生肌肉骨骼损伤。医生可能推荐安全的入门级课程并讨论特定的限制以确保安全和限制损伤。
年龄大于40岁的人群，开始锻炼前要向医生说明可能存在的心脏问题或关节问题，同时详细描述有无胸痛、气短、下肢疼痛、心悸（自己能感觉到心跳）、心律不齐、关节疼痛或水肿，以及进行较长时间的活动时是否受限（如虚弱、气短、虚汗或下肢疼痛等）。他们也应提及是否有任何直系家庭成员不到50岁突然因心脏问题去世。在开始运动前，如果计划逐渐增加锻炼强度，大多数人不需要运动负荷试验，很多人不需要心电图（ECG）。
某些药物可能降低运动能力，如β-受体阻断剂可减缓心率，镇静药可引起瞌睡或减弱警觉性和肌肉控制，从而增加了跌倒或受伤风险。其他药物可能会影响身体的安全运动能力，不管是否推荐运动。所以，人们应当和他们的医生检查他们正在服用的所有处方药、补品或非处方药，确保无安全问题。
一般来说，健康儿童运动是安全的。任何在运动时表现出比往常更疲劳、呼吸短促、头晕目眩或其他问题的儿童，应该看医生，因为这些症状可能指示潜在的医学问题。除此之外，应鼓励健康儿童运动，除了生病的时候。而在发热的儿童中，运动可能对机体造成严重损伤，甚至可能引发心脏疾病。而在脱水（如腹泻和呕吐）情况下，锻炼同样十分危险，运动过程中大量出汗，可能进一步加重脱水。有心脏问题（如心脏衰竭、心肌炎和其他情况）的儿童，在运动时猝死的风险可能增大，在运动前应遵医嘱。
大多数成年人，甚至是患有有急性或慢性疾病的，也从一些运动形式中获益。建议或限制基于人的具体情况。一些通用的例子包括
患有心绞痛或近期心脏病发作的人们可能有一些由他们的医生规定的特定的运动限制。
对于糖尿病和囊胞性纤维症患者，运动前后及时补水，预防脱水。
有脑震荡病史的个体，应避免对抗性运动。
有癫痫病史的个体，应避免游泳、举重、射击、射箭等运动，防止对自己及他人造成伤害。
伴有脾脏增大的个体（如传染性单核细胞增多症患者），应避免对抗类运动，防止冲撞或摔倒而造成脾脏破裂。
医生可通过运动处方对锻炼活动的种类、强度、持续时间和频率进行说明。在特殊情况下，运动要在治疗师以及其他专业人员的监督指导下进行。
开始锻炼计划时，应选择强度较低的运动项目，保证安全性。从低强度运动开始，可更好了解自己的身体情况，从而防止以后进行高强度锻炼时发生损伤和肌肉拉伤。从低强度运动开始还可预防肌肉过度劳损。低强度运动应持续到臀部或腿部感觉到酸痛或沉重感时为止。如果疼痛仅持续几分钟，运动就应告一段落。随着体力不断增加，个体运动时间越来越长并不会再感到肌肉疼痛。需说明，有些不适（尤其是在负重训练之后）是肌肉增大、变强壮的过程中必然出现的。不过，剧烈锻炼引起的不适不同于损伤或用力过度引起的疼痛（安全锻炼）。再过一段时间，个体可增加运动强度，达到锻炼目标。
开始锻炼计划的动力
不积极的人们可能认为开始一次锻炼计划很难，想保持更难。
人们可能要确定基准体质水平，如体重是多少、步行一英里（1.6千米）用时多久、拉伸距离多长以及可以做多少俯卧撑（不过无法做俯卧撑的人也可以开始锻炼计划）。在教练的帮助下可更轻松地完成该基准评估。
人们需要确定目标，无论目标是获得好身材易于行走、长跑还是介于两者之间。活动的选择取决于目标。
选择活动时，人们应考虑他们喜欢什么。有些人喜欢健身课，因为同学们带给他们鼓励和动力。其他人可能对于课堂环境感到些许恐惧，因为他们担心如果他们不知道具体该如何做会显得很蠢。一些人可能更喜欢单独锻炼或直接和一个私人教练运动，以获得动力和专业指导。
人们可能选择去健身房或购买器械在家使用。很多类型的运动需要很少的器械，但人们可能需要一双为特定活动设计的鞋。
人们大概会发现，变换运动类型可以使锻炼不沉闷。
很多人发现检测他们的进度帮助他们保持锻炼的积极性。
体育活动前的筛查
大多数院校以及有组织的体育协会要求相关人员在参与项目前先由医生评估是否可以安全参与。和前面所述内容相似，医生会对个体询问一些问题来了解一般健康情况，并做常规查体。偶尔，在此评估之后可能需要其他测试。青少年以及年轻成年个体常被问及非法药物以及兴奋剂使用情况。（另见美国反兴奋剂机构网站。）)对于女性运动员，医生还需了解月经情况，同时了解是否患有女运动员三联征（饮食异常、闭经及其他月经异常、骨密度降低），这些情况在从事高强度体育训练以及过度减肥的女性个体中经常出现。
估计目标心率
估计目标心率，计算最大心率（估计心率对应最大氧气使用率），用减去年龄。85）乘以最大心率。例如40岁，最大心率是每分钟次，所以目标心率时每分钟到次（的60到85%）。
临床计算器：目标心率计算器
目标心率仅为估计值。超重或者体质较差的个体可更快达到目标心率且运动量较小。经常运动的人达到目标心率更慢。符合条件的运动员可能超过目标心率，因为这些目标基于平均体质人群而定。而对于服用可能减慢心率药物（如beta受体阻滞剂）的患者，锻炼前应向医生咨询，了解自己锻炼的适宜心率。这些人应与医生讨论理想的目标心率是多少。
一般推荐每周做2~3次有效强度的有氧运动，每次30分钟左右为宜。需说明的是，30分钟是个大约的时间概念。在使用室内脚踏车锻炼时，每周仅需2~3次，每次10~15分钟的锻炼即可达到运动目的。在进行室内脚踏车锻炼时，中等强度的锻炼和高等强度的运动可等价替换。例如，进行90秒的中等强度活动（达到最大心率的60%~80%）效果等同于20~30秒的全力活动，如冲刺（达到最大心率的85至95%，或强度与保持正确锻炼形式时的锻炼强度一样）。应坚持采用适当技术以免受伤。有时，有氧锻炼可在力量训练的间歇进行。
你知道吗……
一周骑几次自行车，每次只需10到15分钟，就能最大可能地从有氧运动中获益。
不同的有氧活动锻炼不同肌群。例如，跑步主要锻炼小腿肌肉。脚跟站立并抬起脚趾时脚踝受力最大。比如，跑步类活动主要塑造小腿肌群；提踵运动锻炼踝关节；骑自行车主要通过活动四头肌和髋部训练大腿肌肉；划船和游泳作用于上身和背部。划船和游泳主要锻炼上身和背部。每次锻炼时可交替进行这些活动以免受伤，此外这种方式还可锻炼不同肌群。
力量训练
力量训练（也称阻力训练）是指克服阻力进行有力的肌肉收缩，通常利用自由重量或机械重量或者有时利用体重（如做俯卧撑或仰卧起坐）。开始力量训练时，有些人可能使用橡皮筋而不是重量。
根据锻炼机理，力量训练在保护心血管健康方面似乎并没有有氧运动那么有效。但是，持续的、高强度的力量训练和有氧运动一样对心血管健康有益。力量训练主要侧重于锻炼肌肉的力量，塑造肌肉，增加耐力及柔韧性，并在一定程度上有助于心肺功能。从长远说来，肌肉质量增加有助于修身和减少体脂，因为肌肉比其他类型组织（尤其是脂肪组织）消耗更多热量（即使在休息时）。肌肉质量增加还意味着今后的功能性能力更强，有助于在老年时保持独立生活。对于老年人，尤其是生活在养老院里的虚弱老人，肌肉质量增加可为机体储存恢复所需的蛋白质，从而促进从重大疾病中恢复（老年人运动）。老年人，尤其是虚弱老年人，也会因肌肉质量增加提高能动性进而加快恢复而受益。
个体力量训练针对不同肌肉和肌群。通常情况下，大的肌群首先得到锻炼，而后才是小肌群。通常从腿部开始，然后锻炼上背、胸部、肩部，随后锻炼手臂。在最大耐受强度下，锻炼可使人获得最大收益，但应注意的是过犹不及。使用正确的技术却不能再做另一组重复动作时，被定义为失败。
传统意义上，锻炼是以“组”为单位进行的。每组活动包括8~12次连续的重复动作。所用重量是可通过相对缓慢和受控的方式（而非抛起、投掷或丟放）做8至12次重复动作的最大重量。如使用较大的稳定张力完成第一组，完成后面每组时会感到值逐渐减小。三组是推荐的最高组数。一些专家认为负重、组数和一组内的重复次数是运动量。
张力时间是另一种确定肌肉推荐工作量（肌肉所要承受的重量及做功）的方法。张力时间指举起重物及放下的整个过程。目的是中等强度及增强力量的运动张力时间应该比目的是增加肌肉耐力而非力量的运动（如损伤康复运动）张力时间要短。它是一个较好的估测的肌肉力量增长的指标。为了持续增长力量，在达到推荐的张力时间后，应将重量升高到锻炼者所能维持及挑战的同等紧张时间的最大重量。推荐的紧张时间是上半身40至60秒，由于下半身耐力较强，所以紧张时间为60至90秒。如果目标是肌肉耐力，那么紧张时间通常为90至秒。力量型运动员如举重运动员喜欢更短的张力时间，约10至30秒，因为同一时间的重荷会刺激较高的力量增长，但参与锻炼的肌肉数量和肌肉耐力提高却不佳。但是，普通人应该避免这样大强度的训练，因为重荷也会增加组织张力从而加大受伤风险。
你知道吗……
持续的、高强度的重量训练可以最低限度和有氧运动一样对心脏有好处。
张力时间（一组持续多长时间）可能是测量力量训练时使用多大重量的最好方法。
运动频率是至关重要的因素。足量的运动频率如果超过每隔一天一次的频率，更易引起肌肉的损伤。在充分锻炼后，肌纤维会出现出血及微观的撕裂，这也可能是为什么运动后肌肉会疼痛的原因。这种疼痛（也称报警反应）刺激着肌肉自身修复，能更加适应高功能状态。锻炼者应有运动后48小时的时间使肌肉恢复。在经过非常有力的锻炼后，肌群可能需要几天的时间进行彻底的痊愈。因此，在力量训练中，通常最好使各个肌群交替训练。一天做上半身的运动，而第二天做下半身的运动，每块肌肉的锻炼一周不超过两次。强度越大且运动越多的肌肉应降低锻炼频率。更高强度的训练频率应更少些，一周不要超过一次。
损伤康复并不是以大肌肉的发展为目标。较轻重量但增高重复次数的运动可增强力量及耐力、提供有氧运动及增大血流面积，可加速康复。此方法的耐受情况可能好于更大强度的肌肉锻炼，后者需要有很大的动力。务必严格保持锻炼形式，因为不正确的锻炼形式有使损伤加重的风险。正在康复的人员可能因不适或疼痛而限制锻炼。偶尔，这些人也可能没有锻炼经验，并可能不了解他们能够做多大的动作。伤者的信心和功能增强（且通常疼痛减少）后，应增加动作强度和锻炼负荷以加强效果。
在循环训练中,腿部、臀部、背部及胸部的大肌肉跟随肩部、上肢、腹部和颈部的较小肌群一起运动。腿部的肌肉的训练需要更多的能量，更易疲劳，训练者通常喜欢最后进行。仅仅15至20分钟的循环运动较同等时间的慢跑及使用有氧运动机会给心血管系统带来更多的获益。通常运动强度越大，心率会相应增快。
安全技术非常重要。突然开始和停止重量负荷的增加和减少可引起肌肉的损伤。控制性呼吸可预防头晕目眩和昏倒，在有力呼气或屏气用力时可能发生这两种情况。具体而言，应在提重物时呼气而在放下重物时吸气。如果运动是缓慢的，如在5秒钟或更长时间内放下重物，人们需要多次的呼吸而不是一次，但是仍需要调整呼吸以使最后一次呼吸在举重及放松之间保持正常。
在阻力训练中血压会升高，尤其是在下肢大肌群活动及双手用力紧握时（如握住机器手柄后进行压腿锻炼时）。但是，在运动之后血压迅速恢复正常。当呼吸技术应用正确时，无论多么用力，血压的上升水平变得较小。大部分进行举重活动的人都受益于最初的运动管理，包括怎样设置重量及水平、怎样维持正确的身体姿势、在运动中怎样呼吸。专业的训练者使人们所做的运动最为有效，可以帮助识别及改正不适当的运动方法。
拉伸和灵活性
通过伸展运动可改善肌肉和肌腱的僵硬程度，提高机体柔韧性。柔韧性在个体体育运动时极为重要。尽管伸展运动本身并不增强肌肉力量，但可增加肌肉收缩时覆盖的面积，从而提高运动效率，同时降低受伤风险。伸展运动可让个体跳得更高、抬举更重物体，跑得更快，投掷得更远。
（伸展运动中，出现轻微的局限于关节疼痛很正常，这种疼痛多为可耐受的不适）。为达到最大灵活性，伸展应保持20至60秒。伸展可以保持60秒以上，但尚未证明这样做可以进一步增加灵活性。伸展通常重复2至3次，如果可能，每次加大伸展程度。这类运动可在正式体育训练前后作为热身或放松运动，也可作为独立运动锻炼（如瑜伽和普拉提）。但尚无证据表明伸展运动能降低运动损伤的风险。一般的热身运动（比如低强度活动、原地跑步、健美操等能提高核心温度的运动）似乎比伸展运动更有效保证锻炼的安全性。由于组织在变温热后更易延展，所以建议锻炼后进行伸展运动。伸展也可以在锻炼间进行，但在锻炼间伸展可能会减小锻炼时的力度，从而需要降低运动强度（比如力量训练的重量或重复次数）。
你知道吗……
伸展运动在运动后比在运动前更有效。
平衡训练
平衡训练旨在通过锻炼不稳定的四肢来锻炼核心，比如单腿站立或使用平衡板。基本力量训练提高平衡能力，因为它能增加关节周围的肌肉大小和力量，更稳定的关节能间接提高平衡能力。
负荷及改变
一般来说，如增加运动强度，就要相应降低运动持续时间或运动频率，反之亦然。同样，如果频率或持续时间增加，可能需要减小强度。对于进行力量训练的个体，随体力增强，抬举的重量也随之增加，同时运动持续时间和运动频率保持不变。负荷过低的锻炼产生的效果较小，但较轻负荷下较剧烈的锻炼（锻炼强度增加）与在强度较小而负荷较重情况下的锻炼等效。如果运动量过低将使运动收益减小；而如果运动量过高，又会增加运动损伤的风险。所以，人们需不断变换锻炼肌肉力量的方式。如果身体一旦适应力量训练的形式，无论是在肌肉还是心血管方面的收益就会降低。因此，对于进行无氧训练的个体，应该定期更换锻炼形式；而对于从事有氧运动的人，就应尽可能交替进行多种形式的运动。
进行高强度锻炼的人们应该考虑将训练中的休息和健身计划相结合，以获得足够的恢复。例如每3个月休息1周，可能和假日或假期相配合。建议需要延长休息时间的迹象包括
不锻炼时肌肉感觉沉重
运动表现变差
关节和肌腱疼痛
休息时心率增加
不想运动
这一较长休息期至少应为1至2周（可能更长）。应在所有迹象消失之后再恢复锻炼。
